렙틴과 그렐린, 다이어트 성공의 핵심 호르몬을 알자!

 

렙틴과 그렐린, 다이어트 성공의 핵심 호르몬을 알자!

"왜 아무리 먹어도 배가 고플까?"
"다이어트를 하면 왜 자꾸 음식이 생각날까?"

이 모든 질문의 열쇠는 두 가지 호르몬에 있습니다. 바로 렙틴(leptin)과 그렐린(ghrelin)이죠. 이 호르몬들이 어떻게 작용하고, 어떻게 조절해야 다이어트에 성공할 수 있을지 지금부터 자세히 알아볼게요.

 

📌 렙틴(Leptin)이란?

렙틴은 “배부름을 느끼게 해주는 호르몬”입니다. 지방세포에서 분비되어 뇌에 “그만 먹어도 된다”는 신호를 보내죠.

렙틴의 주요 기능

• 식욕 억제
• 에너지 소비 촉진
• 지방 저장 억제

📌 그렐린(Ghrelin)이란?

반대로, 그렐린은 “배고픔을 유발하는 호르몬”입니다. 위장에서 분비되어 뇌에 “배고프다”는 신호를 전달하죠.

그렐린의 주요 기능

• 식욕 자극
• 음식 섭취 증가
• 지방 저장 촉진

🧠 비교: 렙틴 vs 그렐린

구분	렙틴	그렐린
분비기관	지방세포	위(공복 상태에서)
작용	식욕 억제	식욕 증가
상승 시 효과	포만감, 체중 유지	공복감, 과식 유도
다이어트 중 변화	렙틴 감소 → 더 먹고 싶음	그렐린 증가 → 더 배고픔

📣 왜 다이어트가 힘들까요?
체중이 줄면 지방세포도 줄고, 렙틴도 감소합니다. 동시에 그렐린은 증가하죠.
뇌는 "살이 빠졌으니 다시 찌워야 해!"라고 반응하는 거예요. 그래서 꾸준한 조절과 호르몬 균형이 필요합니다.

✔️ 호르몬을 다스리는 실생활 팁

1. 충분한 수면 (7~8시간)

수면 부족은 렙틴을 감소시키고, 그렐린을 증가시켜 폭식을 유도합니다.

2. 단백질 중심 식사

단백질은 포만감을 오래 유지시켜 그렐린 분비를 억제합니다.

3. 스트레스 관리

스트레스는 코르티솔 증가 → 식욕 증가 → 그렐린 폭주로 이어질 수 있습니다. 명상, 운동, 취미활동으로 조절하세요.

4. 규칙적인 식사

건너뛰는 식사는 그렐린을 높이고 폭식을 유발합니다. 일정한 시간에 규칙적으로 드세요.

5. 설탕과 가공식품 줄이기

이들은 렙틴 저항성을 유발해 포만감을 무디게 만듭니다. 자연식 위주 식단이 도움이 됩니다.

호르몬 회복 식단 예시 🥗
아침: 삶은 달걀 2개 + 오트밀
점심: 닭가슴살 샐러드 + 현미밥
저녁: 두부구이 + 야채볶음 + 미역국

 

✅ 마무리하며

다이어트는 의지만의 싸움이 아닙니다. 내 몸 안의 ‘호르몬과의 협상’이죠.
렙틴과 그렐린을 이해하고 조절하면, *무작정 굶는 다이어트*가 아닌 *똑똑한 다이어트*가 가능합니다.

오늘부터는 식욕이 올라올 때 스스로에게 물어보세요.
“이건 진짜 배고픔일까, 아니면 그렐린의 장난일까?”